Como perder peso e mantê-lo fora

Existe uma maneira melhor de perder peso. Essas dicas de dieta podem ajudá-lo a evitar as armadilhas da dieta e obter sucesso duradouro na perda de peso.

Qual é a melhor dieta para uma perda de peso saudável?

Pegue qualquer livro de dieta e ele dirá que contém todas as respostas para perder com sucesso todo o peso que você deseja - e mantê-lo fora. Alguns afirmam que a chave é comer menos e se exercitar mais, outros que o baixo teor de gordura é o único caminho a percorrer, enquanto outros prescrevem cortar carboidratos. Então, no que você deve acreditar?

A verdade é que não existe uma solução “tamanho único” para a perda de peso saudável permanente. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você, uma vez que nossos corpos respondem de maneiras diferentes a alimentos diferentes, dependendo da genética e de outros fatores de saúde. Encontrar o método de perda de peso certo para você provavelmente levará tempo e exigirá paciência, empenho e alguma experimentação com diferentes alimentos e dietas.

Enquanto algumas pessoas respondem bem à contagem de calorias ou métodos restritivos semelhantes, outras respondem melhor a ter mais liberdade no planejamento de seus programas de perda de peso. Ser livre para simplesmente evitar alimentos fritos ou cortar carboidratos refinados pode configurá-los para o sucesso. Portanto, não desanime se uma dieta que funcionou para outra pessoa não funcionar para você. E não se culpe se uma dieta for muito restritiva para você seguir. Em última análise, uma dieta só é adequada para você se for uma que você possa seguir ao longo do tempo.

Lembre-se: embora não haja uma solução fácil para perder peso, existem muitas etapas que você pode seguir para desenvolver uma relação mais saudável com os alimentos, controlar os gatilhos emocionais para comer demais e alcançar um peso saudável.

Quatro estratégias populares de perda de peso

1. Corte calorias

Alguns especialistas acreditam que controlar o peso com sucesso se resume a uma equação simples: se você comer menos calorias do que queima, perderá peso. Parece fácil, certo? Então, por que perder peso é tão difícil?

• A perda de peso não é um evento linear ao longo do tempo. Quando você corta calorias, pode perder peso nas primeiras semanas, por exemplo, e então algo muda. Você ingere o mesmo número de calorias, mas perde menos ou nenhum peso. Isso porque, quando você perde peso, está perdendo água e tecido magro, bem como gordura, seu metabolismo fica mais lento e seu corpo muda de outras maneiras. Portanto, para continuar a perder peso a cada semana, você precisa continuar a cortar calorias.
• Uma caloria nem sempre é uma caloria. Comer 100 calorias de xarope de milho com alto teor de frutose, por exemplo, pode ter um efeito diferente no corpo do que comer 100 calorias de brócolis. O truque para a perda de peso sustentada é descartar os alimentos que estão carregados de calorias, mas não fazem você se sentir satisfeito (como doces) e substituí-los por alimentos que o preenchem sem serem carregados de calorias (como vegetais).
• Muitos de nós nem sempre comem simplesmente para saciar a fome. Também recorremos à comida para obter conforto ou para aliviar o estresse - o que pode rapidamente atrapalhar qualquer plano de perda de peso.

2. Corte carboidratos

Uma maneira diferente de ver a perda de peso identifica o problema não como sendo o consumo de muitas calorias, mas sim a maneira como o corpo acumula gordura após consumir carboidratos - em particular o papel do hormônio insulina. Quando você faz uma refeição, os carboidratos dos alimentos entram na corrente sanguínea como glicose. Para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle, seu corpo sempre queima essa glicose antes de queimar a gordura de uma refeição.

Se você faz uma refeição rica em carboidratos (muito macarrão, arroz, pão ou batata frita, por exemplo), seu corpo libera insulina para ajudar no influxo de toda essa glicose no sangue. Além de regular os níveis de açúcar no sangue, a insulina faz duas coisas: impede que suas células de gordura liberem gordura para o corpo queimar como combustível (porque sua prioridade é queimar a glicose) e cria mais células de gordura para armazenar tudo o que você corpo não pode queimar. O resultado é que você ganha peso e agora seu corpo precisa de mais combustível para queimar, então você come mais. Como a insulina só queima carboidratos, você anseia por carboidratos e, assim, começa um ciclo vicioso de consumo de carboidratos e ganho de peso. Para perder peso, prossegue o raciocínio, é preciso quebrar esse ciclo reduzindo os carboidratos.

A maioria das dietas com baixo teor de carboidratos preconiza a substituição dos carboidratos por proteínas e gorduras, o que pode ter alguns efeitos negativos de longo prazo em sua saúde. Se você tentar uma dieta com baixo teor de carboidratos, poderá reduzir os riscos e limitar a ingestão de gorduras saturadas e trans, escolhendo carnes magras, peixes e fontes vegetarianas de proteína, laticínios com baixo teor de gordura e comendo muitas folhas verdes e não -vegetais amiláceos.

3. Corte a gordura

É a base de muitas dietas: se você não quer engordar, não coma gordo. Caminhe por qualquer corredor de supermercado e você será bombardeado com lanches com baixo teor de gordura, laticínios e refeições embaladas. Mas, embora nossas opções de baixo teor de gordura tenham explodido, as taxas de obesidade também explodiram. Então, por que as dietas com baixo teor de gordura não funcionaram para mais de nós?

1. Nem toda gordura é ruim. Gorduras saudáveis ​​ou “boas” podem realmente ajudar a controlar seu peso, bem como controlar seu humor e combater a fadiga. Gorduras insaturadas encontradas em abacates, nozes, sementes, leite de soja, tofu e peixes gordurosos podem ajudar a encher você, enquanto adicionar um pouco de azeite saboroso a um prato de vegetais, por exemplo, pode tornar mais fácil comer alimentos saudáveis ​​e melhorar a qualidade geral de sua dieta.
2. Freqüentemente, fazemos as escolhas erradas. Muitos de nós cometem o erro de trocar a gordura pelas calorias vazias do açúcar e dos carboidratos refinados. Em vez de comer iogurte integral, por exemplo, comemos versões com baixo ou sem gordura que são embaladas com açúcar para compensar a perda de sabor. Ou trocamos nosso bacon gorduroso do café da manhã por um bolinho ou donut que causa picos rápidos no açúcar no sangue.

4. Siga a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea enfatiza a ingestão de boas gorduras e bons carboidratos junto com grandes quantidades de frutas e vegetais frescos, nozes, peixes e azeite - e apenas pequenas quantidades de carne e queijo. A dieta mediterrânea é mais do que apenas comida, no entanto. A atividade física regular e compartilhar refeições com outras pessoas também são componentes importantes.

Qualquer que seja a estratégia de perda de peso que você tente, é importante permanecer motivado e evitar as armadilhas comuns da dieta, como comer emocionalmente.

Controle a alimentação emocional

Nem sempre comemos simplesmente para saciar a fome. Com muita frequência, recorremos à comida quando estamos estressados ​​ou ansiosos, o que pode prejudicar qualquer dieta e engordar. Você come quando está preocupado, entediado ou solitário? Você faz um lanche em frente à TV no final de um dia estressante? Reconhecer seus desencadeadores emocionais de comer pode fazer toda a diferença em seus esforços para perder peso. Se você comer quando estiver:

Estressado - encontre maneiras mais saudáveis ​​de se acalmar. Experimente ioga, meditação ou imersão em um banho quente.

Com pouca energia - encontre outros estimulantes no meio da tarde. Experimente caminhar ao redor do quarteirão, ouvir música estimulante ou tirar uma soneca.

Solitário ou entediado - procure outras pessoas em vez de pegar a geladeira. Ligue para um amigo que te faz rir, leve seu cachorro para passear ou vá à biblioteca, shopping ou parque - onde quer que haja pessoas.

Em vez disso, pratique uma alimentação consciente

Evite distrações enquanto come. Tente não comer enquanto trabalha, assiste TV ou dirige. É muito fácil comer demais sem pensar.

Preste atenção. Coma devagar, saboreando os cheiros e as texturas de sua comida. Se sua mente divagar, volte delicadamente sua atenção para a comida e seu sabor.

Misture as coisas para se concentrar na experiência de comer. Tente usar pauzinhos em vez de garfo ou use os utensílios com a mão não dominante.

Pare de comer antes de ficar satisfeito. Leva tempo para que o sinal chegue ao seu cérebro de que você já teve o suficiente. Não se sinta obrigado a limpar sempre o seu prato.

Permanece motivado

A perda de peso permanente requer mudanças saudáveis ​​em seu estilo de vida e escolhas alimentares. Para se manter motivado:

Encontre uma seção de torcida. O apoio social significa muito. Programas como Jenny Craig e Weight Watchers usam o apoio do grupo para impactar a perda de peso e uma alimentação saudável por toda a vida. Procure apoio - seja na forma de família, amigos ou um grupo de apoio - para obter o incentivo de que precisa.

Devagar e sempre ganha a corrida. Perder peso muito rápido pode afetar sua mente e seu corpo, fazendo você se sentir lento, esgotado e enjoado. Procure perder um a um quilo por semana para perder gordura em vez de água e músculos.

Estabeleça metas para mantê-lo motivado. Metas de curto prazo, como querer usar um biquíni para o verão, geralmente não funcionam tão bem quanto querer se sentir mais confiante ou ficar mais saudável para o bem dos seus filhos. Quando a tentação surgir, concentre-se nos benefícios que você obterá por ser mais saudável.

Use ferramentas para monitorar seu progresso. Aplicativos de smartphone, rastreadores de condicionamento físico ou simplesmente manter um diário podem ajudá-lo a controlar os alimentos que ingere, as calorias que queima e o peso que perde. Ver os resultados em preto e branco pode ajudá-lo a se manter motivado.

Durma bastante. A falta de sono estimula seu apetite, então você quer mais comida do que o normal; ao mesmo tempo, evita que você se sinta satisfeito, dando vontade de continuar comendo. A privação de sono também pode afetar sua motivação, portanto, planeje ter um sono de qualidade durante a noite.

Reduza o açúcar e carboidratos refinados

Esteja ou não com o objetivo específico de cortar carboidratos, a maioria de nós consome quantidades prejudiciais de açúcar e carboidratos refinados, como pão branco, massa de pizza, massas, doces, farinha branca, arroz branco e cereais matinais adoçados. No entanto, substituir carboidratos refinados por seus equivalentes de grãos inteiros e eliminar doces e sobremesas é apenas parte da solução. O açúcar está escondido em alimentos tão diversos como sopas e vegetais enlatados, molho para macarrão, margarina e muitos alimentos com teor reduzido de gordura. Como seu corpo obtém tudo o que precisa do açúcar que ocorre naturalmente nos alimentos, todo esse açúcar adicionado não passa de muitas calorias vazias e picos prejudiciais à glicose no sangue.

Menos açúcar pode significar uma cintura mais fina

As calorias obtidas da frutose (encontrada em bebidas açucaradas, como refrigerantes e alimentos processados ​​como donuts, muffins e doces) têm maior probabilidade de aumentar a gordura ao redor da barriga. Cortar os alimentos açucarados pode significar uma cintura mais fina, bem como um menor risco de diabetes.

Encha-se com frutas, vegetais e fibras

Mesmo que você esteja cortando calorias, isso não significa necessariamente que você tenha que comer menos. Alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, feijão e grãos inteiros, são mais volumosos e demoram mais para serem digeridos, tornando-os fartos - e ótimos para perder peso.

Em geral, é normal comer quantas frutas frescas e vegetais sem amido você quiser - você se sentirá satisfeito antes de exagerar nas calorias.

Coma vegetais crus ou cozidos no vapor , não fritos ou empanados, e tempere-os com ervas e especiarias ou um pouco de azeite para dar sabor.

Adicione frutas aos cereais com baixo teor de açúcar - blueberries, morangos, bananas fatiadas. Você ainda vai desfrutar de muita doçura, mas com menos calorias, menos açúcar e mais fibras.

Aumente os sanduíches adicionando opções vegetarianas saudáveis, como alface, tomate, couve, pepino e abacate.

Lanche com cenouras ou aipo com homus em vez de chips de alto teor calórico e mergulhe.

Adicione mais vegetais aos seus pratos principais favoritos para tornar o seu prato mais substancial. Até massas e salteados podem ser adequados para a dieta se você usar menos macarrão e mais vegetais.

Comece a sua refeição com salada ou sopa de vegetais para ajudar a saciá-lo e, assim, comer menos do prato principal.

Assuma o controle de seu ambiente alimentar

Prepare-se para o sucesso na perda de peso, assumindo o controle do ambiente alimentar: quando você come, quanto come e quais alimentos você disponibiliza facilmente.

Cozinhe suas próprias refeições em casa. Isso permite que você controle o tamanho da porção e o que entra na comida. Alimentos de restaurante e embalados geralmente contêm muito mais açúcar, gordura prejudicial à saúde e calorias do que alimentos preparados em casa - além do tamanho das porções, tendem a ser maiores.

Sirva-se porções menores. Use pratos pequenos, tigelas e xícaras para fazer suas porções parecerem maiores. Não coma em tigelas grandes ou diretamente de recipientes de alimentos, o que torna difícil avaliar o quanto você comeu.

Coma cedo. Estudos sugerem que consumir mais calorias diárias no café da manhã e menos no jantar pode ajudá-lo a perder mais peso. Comer um café da manhã farto e saudável pode acelerar seu metabolismo, fazer com que você pare de sentir fome durante o dia e lhe dê mais tempo para queimar calorias.

Jejue 14 horas por dia. Tente jantar no início do dia e depois jejue até o café da manhã. Comer apenas quando estiver mais ativo e dar uma longa pausa na digestão pode ajudar na perda de peso.

Planeje suas refeições e lanches com antecedência. Você pode criar seus próprios lanches em pequenas porções em sacos plásticos ou recipientes. Comer de acordo com uma programação o ajudará a evitar comer quando não estiver realmente com fome.

Beba mais água. Muitas vezes, a sede pode ser confundida com fome, portanto, ao beber água, você pode evitar calorias extras.

Limite a quantidade de alimentos tentadores que você tem em casa. Se você divide a cozinha com pessoas que não fazem dieta, guarde os alimentos indulgentes longe da vista.

Mexa-se

O grau em que o exercício ajuda a perder peso está em debate, mas os benefícios vão muito além da queima de calorias. O exercício pode aumentar seu metabolismo e melhorar sua perspectiva - e é algo de que você pode se beneficiar agora. Dê uma caminhada, alongue-se, mova-se e você terá mais energia e motivação para enfrentar as outras etapas de seu programa de perda de peso.

Falta tempo para um longo treino? Três jorros de 10 minutos de exercício por dia podem ser tão bons quanto um treino de 30 minutos.

Lembre-se: qualquer coisa é melhor do que nada. Comece devagar, com pequenas quantidades de atividade física todos os dias. Então, quando você começar a perder peso e tiver mais energia, achará mais fácil se tornar mais ativo fisicamente.

Encontre exercícios que você goste. Experimente caminhar com um amigo, dançar, caminhar, andar de bicicleta, jogar Frisbee com um cachorro, jogar basquete ou jogar videogame com seus filhos.

Manter o peso fora

Você deve ter ouvido a estatística amplamente citada de que 95% das pessoas que perdem peso com uma dieta irão recuperá-lo em alguns anos - ou mesmo meses. Embora não haja muitas evidências concretas para apoiar essa afirmação, é verdade que muitos planos de perda de peso falham a longo prazo. Freqüentemente, isso ocorre simplesmente porque dietas muito restritivas são muito difíceis de manter ao longo do tempo. No entanto, isso não significa que suas tentativas de perder peso estão fadadas ao fracasso. Longe disso.

Desde que foi estabelecido em 1994, o Registro Nacional de Controle de Peso (NWCR) nos Estados Unidos, rastreou mais de  10.000 indivíduos que perderam uma quantidade significativa de peso e o mantiveram desligado por longos períodos de tempo. O estudo descobriu que os participantes que tiveram sucesso em manter a perda de peso compartilham algumas estratégias comuns. Qualquer que seja a dieta que você use para perder peso em primeiro lugar, adotar estes hábitos pode ajudá-lo a mantê- la:

• Fique fisicamente ativo . As pessoas que fazem dieta com sucesso no estudo do NWCR exercitam-se por cerca de 60 minutos, geralmente caminhando.
• Mantenha um registro alimentar . Registrar o que você come todos os dias ajuda a mantê-lo responsável e motivado.
• Tome café da manhã todos os dias. Mais comumente no estudo, são cereais e frutas. Tomar o café da manhã aumenta o metabolismo e afasta a fome no final do dia.
• Coma mais fibras e menos gordura prejudicial à saúde do que a dieta americana típica.
• Verifique regularmente a escala . Pesar-se semanalmente pode ajudá-lo a detectar qualquer pequeno ganho de peso, permitindo que você tome medidas corretivas imediatamente antes que o problema se agrave.
• Assista menos televisão . Reduzir o tempo gasto sentado em frente a uma tela pode ser uma parte fundamental para adotar um estilo de vida mais ativo e prevenir o ganho de peso.